Waktunya Diet Rendah Kolesterol dan Lemak Terbatas

Setelah melihat hasil check up,  ternyata kolesterol saya melebihi standar yang dibolehkan, mau tak mau harus mulai diet rendah kolesterol dan lemak terbatas. Olah raga tetap berjalan terus, namun tanpa diet nggak ada artinya, dan jika masih memungkinkan bisa diatasi tanpa obat, kenapa tidak? Dari hasil bbm dengan temanku, yang juga mengalami kondisi yang sama, maka saya mencoba menuliskan diet apa yang harus saya lakukan sesuai anjuran Konsultan Gizi yaitu dr. TSI. Tujuan diet adalah: 1) Menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida darah.  2) Menurunkan berat badan (BB) bila terdapat kelebihan atau kegemukan. Dari hasil timbangan, saya masih kelebihan satu kilogram. Sebetulnya kolesterol adalah suatu lemak yang beredar dalam darah. Kolesterol diperlukan oleh tubuh, diantaranya untuk pembentukan hormon. Selain dari makanan, kolesterol juga dibentuk oleh tubuh.

Jenis kolesterol ada dua, yaitu kolesterol HDL yang dikenal sebagai kolesterol baik dan LDL yang dikenal dengan kolesterol jahat. Kolesterol HDL berfungsi mengangkut kelebihan kolesterol dari darah dan dikeluarkan ke dalam hati bersama garam empedu. Kolesterol LDL menyebabkan penimbunan lemak serta penyumbatan pembuluh darah. Sedang trigliserida merupakan lemak yang beredar dalam darah. Kadarnya meningkat bila kita mengkonsumsi makanan berlemak dan minyak dalam jumlah banyak. Trigliserida juga diproduksi di dalam hati akibat kelebihan kalori dari karbohidrat kompleks seperti mie, nasi, roti, dan lain-lain serta karbohidrat murni seperti gula pasir, madu, sirup, jus, buah/sayur.

Makanan yang mengandung lemak tidak jenuh adalah: 1) Lemak tidak jenuh tunggal. Contohnya: minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang. Golongan ini menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL. 2) Lemak tidak jenuh ganda. Contohnya: minyak kacang kedelai, minyak jagung, biji bunga matahari dan lain-lain. Golongan ini dapat dipakai untuk menumis.

Prinsip pengaturan diet:

1. Jumlah kalori disesuaikan dengan kebutuhan.
2. Kurangi santan dan gorengan. Gunakan minyak tidak jenuh untuk menumis.
3. Gunakan lebih sering ikan/ayam daripada daging.
4. Daging dikonsumsi 2 (dua) kali seminggu @ 100 gram.
5. Ayam dikonsumsi tanpa kulit.
6. Gunakan susu/produknya yang tidak berlemak.
7. Konsumsi kuning telor hanya 3 (tiga) kali seminggu.
8. Hindari konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan kolesterol.
9. Gunakan lebih sering protein nabati (tempe/tahu).
10. Sebaiknya pengolahan makanan dilakukan dengan mengukus, memanggang, ungkep, pepes, rebus atau dengan microwave.
11. Batasi penggunaan gula murni seperti gula pasir, permen, sirup, soft drink dan lain-lain.
12. Perbanyak mengkonsumsi sayuran dan buah.
13. Pilihlah karbohidrat kompleks (tinggi serat) seperti roti gandum, havermout dan lain-lain.
14. Perbanyak minum air putih, sedikitnya 2 (dua) liter per hari dan hindari minuman beralkohol.

Dari hasil diskusi dengan konsultan gizi, saya mendapat diet rendah kolesterol dan lemak terbatas, untuk kandungan energi 1500 kalori dan protein 65 gram. Pembagian makanan sehari, sebagai berikut:

Makan pagi: satu tangkep roti gandum, atau nasi merah/putih 6  (enam) sendok makan @100 gram, telor atau ikan satu potong @ 50 gram, tempe satu potong @ 25 gram, sayuran satu gelas @ 100 gram, minyak satu sendok @ 5 (lima) gram.

Pukul 10 pagi: apel satu buah.

Makan siang: nasi merah/putih 6 (enam ) sendok makan @ 100 gram, ayam/daging satu potong @ 50 gram, tahu 2 (dua) potong @ 50 gram, sayuran satu gelas @ 100 gram, buah satu potong @ 100 gram, minyak satu sendok makan @ 5 (lima) gram.

Pukul 16.00: crackers 2 (dua) buah.

Makan malam: nasi merah/putih 6 (enam) sendok makan @ 100 gram, ikan satu potong @ 50 gram, tempe 2 (dua) potong @ 50 gram, sayuran satu gelas @ 100 gram, buah satu potong @ 100 gram, dan minyak satu sendok makan @ 5 (lima) gram.

Pukul 21.00: Susu non fat 1 (satu) gelas.

Sedangkan contoh menu sehari, sebagai berikut:

Sarapan: Nasi putih, semur ayam, Cah tahu, Oseng kangkung. Pukul 10 pagi: apel.

Makan siang: Nasi putih, Ikan bakar+saos kecap, Tempe bumbu tomat, sayur asem, jeruk. Pukul 16.00: Pisang rebus.

Makan malam: Nasi putih, ayam panggang kecap, perkedel kentang kukus, sayur tumis, melon. Pukul 21.00 : Pepaya.

Dari golongan protein hewani, yang tidak diperkenankan adalah babat, kepiting, kerang dan cumi. Juga hindari ayam kulit, bebek, corned beef, sosis, ham dan sardencis. Sedangkan untuk buah-buahan, hindari durian dan nangka masak.  Dari bahasan di atas, sebetulnya saya masih bisa menikmati kehidupan secara sehat, namun tetap perlu diingat hal-hal yang bisa meningkatkan kolesterol jahat (LDL).

Sumber bacaan: Hasil diskusi dengan dr. Titi SI, konsultan gizi di RSPP, Kebayoran Baru, Jakarta Selatan.

Iklan